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10 consejos para sobrellevar el estrés

10 consejos para sobrellevar el estrés

Todas las mañanas suena el despertador y parece que no hubieras dormido nada. Camino al trabajo notas que algo no anda bien con tu estómago, además de que en tu cabeza figura una lista de pendientes interminables. 

La bandera roja del estrés puede ser tensión muscular, malestar estomacal, fatiga, falta de concentración, irritabilidad, nervios, ansiedad y problemas de memoria. De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología (por sus siglas en inglés APA), algunas situaciones estresantes pueden ayudar a las personas a superar situaciones difíciles, sin embargo, una cantidad extrema de estrés puede tener consecuencias para la salud y afectar negativamente los sistemas inmunológico, cardiovascular, neuroendocrino y nervioso central.

Un equipo de investigación, liderado por el psicólogo Sheldon Cohen de la Universidad Carnegie Mellon, en Pennsylvania, descubrió que el estrés prolongado promueve el desarrollo y la progresión de muchas enfermedades.

“El estrés puede atenuar nuestra capacidad para luchar contra las enfermedades. De hecho, el manejo del estrés es una parte importante del tratamiento para muchos diagnósticos médicos y psiquiátricos”, asegura la doctora Rachel Annuziato, profesora asociada en el departamento de psicología en la Universidad Fordham de Nueva York.

Según Annunziato, el estrés puede desconcentrarnos, contribuir a la ansiedad y a una sensación de impotencia, además afecta nuestros hábitos.

  Los expertos nos dan técnicas sencillas que sirven para apaliar el estrés:

1.    Inicia el día con unos minutos en calma

¿Has notado cómo respiras cuando estás en calma? La respiración correcta debería sentirse desde tu abdomen y no desde tu pecho, como solemos hacerlo. Iniciar el día frenéticamente hace que el resto del día lo continúes así.

Tomarte unos minutos al despertar para meditar o simplemente concientizarte de una correcta respiración en la que llenes al máximo tus pulmones ayudará a tu cuerpo a sobrellevar el estrés. Trata de hacerlo parte de tu forma de respirar y verás los cambios. 

De acuerdo con el doctor Richard Wolf, fundador del Centro Holístico para el Alivio del Dolor y la Pérdida de Peso, en New Jersey, iniciar el día así no solo te hará sentir relajado, sino que los efectos de hacerlo por la mañana durarán todo el día.

2.    Ten cuidado con lo que comes 

El estrés nos resta vitalidad y nos hace sentir cansados. Quizá no puedas eliminar de la noche a la mañana la carga de trabajo que te estrés. Pero si puedes cuidar tu alimentación para estar lleno de energía para cumplir con tus objetivos.

Jacob Teitelbaum, autor del libro From Fatigued to Fantastic! y médico experimentado en los síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, el sueño y el dolor en Estados Unidos recomienda incrementar el consumo de agua y proteínas, reducir los azúcares, y añadir algún suplemento vitamínico para incrementar tu energía.

Además, los expertos recomiendan sustituir el café por una taza de té verde. Así como añadir nueces a tu dieta, ya que pueden contrarrestar los efectos del estrés, gracias a que son ricas en grasas saludables y antioxidantes.

3.    Haz una lista de prioridades

Hacer cada día una lista con tus pendientes más importantes, estableciendo prioridades, no te permitirá perder el tiempo, recomienda el profesor de psicología John Norcross, de la Universidad de Scranton, en Pennsylvania.

Divide la carga de trabajo en pequeños objetivos y concédete una fecha de vencimiento para cada tarea, aconsejan los expertos.

4.    Aprende a decir No

Nunca digas “sí” inmediatamente. Ya sea en el trabajo, con tus amistades, con tu familia, los compromisos que adquirimos pueden acumularse al punto de causarnos un nivel alto de estrés. 

Antes de decir “sí” considera de manera realista si tu agenda te permitirá otra obligación. El psicólogo Norcross sugiere preguntar por fechas límite para hacerlo y en caso de no tener tiempo responder: “No puedo hacerlo ahora. Por favor, tenme en cuenta para futuras ofertas”.

5.    Comparte tiempo con una mascota

Sí, es muy probable que tus niveles de estrés bajen más cuando pasas tiempo con una mascota que con un amigo o tu pareja, sugiere un estudio realizado por la Universidad Estatal de Nueva York, en Buffalo. Los autores del estudio sugieren que las mascotas ofrecen compañía sin prejuicios, un apoyo que incluso el cónyuge o el amigo más alentador pueden condicionar.

Se ha descubierto además que la presencia de una mascota mitiga los efectos del estrés en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, acelerando la recuperación a niveles saludables. 

6.    Un poco de ejercicio te ayudará

Se ha demostrado consistentemente que el ejercicio mejora el estado de ánimo, al aumentar los niveles de endorfinas.

“El ejercicio tiene un impacto en varias proteínas cerebrales que son importantes para mantener una mente sana, la cognición y el estado de ánimo”, dice el neurocientífico Fernando Gómez-Pinilla, de la Universidad de California, en Los Àngeles. Recomienda 30 minutos por día. 

7.    Relaja tus músculos progresivamente

Cuando estás estresado sientes el rigor muscular justo en el cuello y los hombros bajando por la espalda. Lo peor es que estos músculos tensos no sólo son el resultado del estrés, sino que contribuyen a sentirte peor.

La relajación muscular progresiva es una técnica simple que implica tensar y relajar grupos específicos de músculos de una manera sistemática para romper el círculo vicioso del estrés y la tensión muscular. Puedes descargar los audios gratuitos en el sitio web de la Universidad Brigham Young o encontrar decenas de videos en Youtube.

8.    Duerme a la misma hora siempre

De acuerdo con la encuesta Estrés en América, generada anualmente por la Asociación Americana de Psicología, más del 40% de los norteamericanos dicen despertar durante la noche por causa del estrés. Los expertos recomiendan irse a la cama a una hora regular cada noche, esforzándose por tener al menos siete u ocho horas de sueño y eliminando las distracciones como la televisión y las computadoras del dormitorio, así como estar inmerso en tu celular previo a la hora de dormir.

9.    El poder de la imaginación guiada

El poder de la imaginación es increíble, y existe una forma de revertir toda esa ansiedad generada por el estrés mediante la imaginación guiada. Esta técnica ayuda a crear armonía entre la mente y el cuerpo y es una forma de “escape mental” para afrontar el estrés o los problemas.

Esta visualización guiada se puede utilizar para obtener claridad mental, estimular la frecuencia cardíaca y mejorar los patrones respiratorios. También puedes encontrar audios gratuitos en inglés o español en Internet.

10.    Las cosas pueden ir mal 

Olvídate de la perfección y deja que los errores sucedan. Para Maribel Quiala, directora Clínica en el Hospital de Enfermedades Mentales de Ft. Lauderdale, en Miami, una forma de minimizar el estrés es aceptar que las cosas, los eventos y las personas no van a actuar como lo calculas.

“Es importante aceptar que las cosas pueden ir mal, pero tú no tienes que ir con ellas”, finaliza Quiala.

Fuente: El Nacional / Redactacción: EL NUEVO DIA | PUERTO RICO | GDA / Cortesía: http://www.el-nacional.com

Lazos de amistad benefician la salud del cerebro humano

Lazos de amistad benefician la salud del cerebro humano

Muchas investigaciones han comprobado que los amigos no solo mejoran la salud, incentivan la memoria y prolongan la vida, sino que funcionan como terapia anti-envejecimiento. Pero el punto no está en la cantidad sino en la calidad de los amigos y en el tipo de relaciones. 

Robert Waldinger, psiquiatra y psicoanalista estadounidense, monje zen y profesor en la Universidad de Harvard, ha dicho muchas veces que las buenas relaciones nos hacen más felices y saludables. Y además de proteger el cuerpo, protegen el cerebro.

¿Cómo y cuándo el cerebro identifica que alguien ya es su amigo o amiga? “El proceso de la amistad necesita básicamente tiempo. Hay un desarrollo latente mientras llega el reconocimiento de una verdadera amistad”, dice la neuróloga clínica Mejive Majjul. “La amistad –agrega– se desarrolla con base en las experiencias empáticas, que requieren maduración y tiempo. El cerebro no solo tiene funciones motoras, también otras más complejas que son las espirituales y emocionales, y la amistad se basa en un proceso emocional que tiene que ver con los sentimientos y la razón”.

Amistad y cerebro

El concepto de amistad, como muchos otros, es abstracto y aquí es cuando entra en juego, según el científico inglés Charles Percy Snow, autor de ‘Las dos culturas y la revolución científica’, la parte orbitofrontal que se encuentra sobre los ojos, dentro del lóbulo frontal. ¿Por qué? Porque juega un papel importante en la comprensión de las circunstancias y situaciones que rodean al ser humano. La parte orbitofrontal tanto en animales como en el ser humano identifica recompensas y amenazas –dice el científico–, pero –agrega– los diferencia el hecho de que el ser humano también entiende conceptos abstractos, como la amistad, y la inteligencia juega un papel clave. Según la ciencia, las funciones mentales y superiores –importantes cuando el ser humano se va a comunicar y a crear amistad– pasan por el lóbulo parieto-temporal y frontal, donde están las áreas de comunicación y lenguaje. Y es en la amígdala del cerebro donde se lleva a cabo todo lo que tiene que ver con la memoria, las funciones ejecutivas y las temporo-espaciales que traen los recuerdos, agradables o no.

El cerebro también mide los límites de interacción humana, de acuerdo con los investigadores Emily B. Falk, Elliot T. Berkman y Matthew D. Lieberman autores de ‘From Neural Responses to Population. Behavior: Neural Focus Group Predicts Population – Level Media Effects’. Aseguran que el cerebro tiene una capacidad propia de comunicarse, que es a través de sinapsis o aproximación intercelular –redes neuronales– y por la forma en que esas neuronas se conectan se genera la verdadera amistad. Las amistades se crean a través de las afinidades de una persona con otra. El cerebro tiene sus mecanismos y la habilidad de desarrollar sus gustos y va creando una red neuronal de empatía con el otro.

Ahora bien, ¿de qué le sirve a una persona, específicamente a su cerebro, tener amigos? Con buenos amigos, dicen los psicólogos, el cerebro se mantiene en forma y activa circuitos de placer. Las amistades verdaderas generan salud. Cuando los amigos sacan lo mejor de la persona, activan los neurotransmisores del cerebro a través, por ejemplo, de una carcajada, como máxima expresión de la alegría y ahí están funcionando la noradrenalina, epinefrina y dopamina de una manera positiva y placentera. Los amigos también ayudan a prevenir alteraciones psiquiátricas como ansiedad, fobias y depresión.

Algunos estudios sugieren que hay más posibilidad de neuronas atrofiadas en personas sin amigos que en las que sí los tienen, porque la compañía de amigos genera fenómenos de transferencia emocional que nutren las funciones cerebrales vitales. Está comprobado que las personas que tienen amigos generan menos cortisol, que ayuda a regular la respuesta hormonal al estrés.

Igualmente, la neurociencia ha establecido que el cerebro identifica la sonrisa sincera, esa que se expresa inconscientemente y solo se da a partir de una emoción. Las señales van desde áreas inconscientes del cerebro hasta la corteza motora, accionando músculos adicionales a los de la boca, como el orbicular alrededor de los ojos, y así, la expresión facial muestra de inmediato el estado anímico real de la persona que no hace esfuerzo por transmitir confianza, alegría, bienestar y esto se contagia de manera positiva a los demás.

Tener amigos permite, así mismo, mejor conexión y tamaño ideal de algunas regiones del cerebro. En el cerebro se producen los químicos naturales que generan felicidad: noradrenalina, relacionada con las sorpresas y lo novedoso; serotonina, relacionada con placer, saciedad y tranquilidad; dopamina, con motivación, creatividad, bienestar y logros; y la oxitocina, hormona de los vínculos emocionales y endorfinas, útiles para controlar estrés, ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

¿Amigos o contactos?

Dada la exposición actual a las redes sociales, las cuales median gran parte de nuestras relaciones, ¿hoy en día la gente tiene amigos o acumula contactos? De acuerdo con el antropólogo y biólogo británico Robin Ian MacDonald Dunbar, el número de amigos íntimos generalmente no va más allá de 5 y apenas unos 10 podrían ser llamados cercanos, y amigos “a secas” quizás sean unos 30 por persona. Basado en estudios permanentes sobre el tema, el investigador ha afirmado en distintas oportunidades que si bien es cierto la red de amigos de una persona aumenta en internet, la de sus mejores amigos no cambia mucho.

Algunos consejos:                     

  • Por lo menos dos veces por semana reúnase con sus amigos, así sea solo para conversar.
  • Organice un evento al mes en donde pueda cocinar, bailar o hacer deporte con sus amigos más cercanos.
  • Celebre fechas especiales. 
  • Planee salidas, donde pueda compartir espacios nuevos con sus amigos.
  • Integre a su núcleo familiar con sus amigos.
  • No se aísle ante alguna situación difícil.
  • Celebre los triunfos de sus amigos, pero entienda que usted es distinto de ellos.
  • Abrace a sus amigos con frecuencia.

Fuente: El Tiempo / Redacción: Patricia Rodríguez / Cortesía: http://www.eltiempo.com

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